Regime DASH
Le but:
Prévenir et diminuer la haute pression sanguine (hypertension).
La demande:
Une alimentation saine est essentielle pour dégonfler la pression artérielle élevée - et il ne peut pas nuire à votre tour de taille, soit.
La théorie:
Les éléments nutritifs comme le potassium, le calcium, de protéines et de fibres sont cruciales pour repousser ou lutter contre l'hypertension artérielle. Vous n'êtes pas obligé de suivre chacun,
cependant. Il suffit de mettre l'accent sur les aliments que vous avez toujours dit de manger (fruits, légumes, grains entiers, protéines maigres et des produits laitiers à faible teneur en matières grasses), tout en évitant ceux que nous avons appris à aimer (calorie et graisse chargés de bonbons et de la viande rouge) . Couronner le tout en réduisant le sel, et voilà!
Comment fonctionne DASH Diet?
DOS & DON'TS
Servez volaille maigre et de poisson avec modération.
Tout d'abord, décidez combien vous voulez lire. Le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), qui a aidé à développer DASH, publie des guides gratuits sur le plan. Un (PDF ici) est de 64 pages, tandis qu'un autre (PDF ici) est de six. Tant que vous prenez par le même processus de détermination de combien de calories vous devriez manger pour votre âge et niveau d'activité, vous dire où ces calories devraient provenir, et vous rappeler d'aller facilement sur le sel. C'est aussi simple que ça.
Pour un régime de 2.000 calories, vous devriez tirer chaque jour (sauf indication contraire) pour 6-8 portions de grains; 4-5 chacun des légumes et des fruits; 2-3 sans gras ou à faible teneur en matière grasse laitière; 6 ou moins de viande maigre, de la volaille et le poisson, avec une portion équivalente à une once; 4-5 (une semaine) de noix, graines et légumineuses; 2-3 de graisses et d'huiles; et 5 ou moins (une semaine) de bonbons. DASH suggère de coiffage sodium à 2.300 milligrammes par jour et éventuellement travailler pour rester à environ 1500 mg.
Il est OK pour la facilité dans DASH. Essayez d'ajouter une seule portion de légumes à un repas, et un fruit qui sert à l'autre. Allez (sorte de) végétarien en préparant deux ou plusieurs plats sans viande par semaine. Et commencer à utiliser les herbes et les épices qui se cachent à l'arrière de l'office - ils vont vous faire oublier le sel est pas sur la table. Pendant ce temps, vous serez encouragé à tenir à un programme physique-activité régulière.
Quant à la perte de poids, vous êtes conseillé de demander à votre médecin au sujet de la meilleure façon d'adapter votre plan. Parce que DASH souligne tant des aliments sains, il peut facilement supporter la perte de poids. Il suffit de déplacer plus et manger un peu moins, dit le NHLBI.
Combien ça coûte?
Les fruits frais, des légumes et des produits à grains entiers sont généralement plus coûteux que le traitement, les aliments gras et sucrés la plupart des Américains consomment.
Voulez-vous perdre du poids?
Probablement, à condition de respecter les règles, et surtout si vous concevez votre plan avec un "déficit calorique."
Bien que pas développé à l'origine comme un régime de perte de poids, certaines études ont examiné le potentiel de DASH pour aider à la diète jeter livres. Voici un aperçu plus approfondi des données:
Dans une étude, publiée en 2010 dans les Archives of Internal Medicine, 144 adultes en surpoids ou obèses souffrant d'hypertension artérielle ont été affectés à l'une des trois approches: DASH, DASH, plus l'exercice et des cours sur la perte de poids, et un régime de contrôle où les participants ont maintenu leur habitudes alimentaires habituelles. Après quatre mois, ceux du groupe DASH renforcé perdu en moyenne 19 livres - alors que les autres groupes, soit un peu perdu ou gagné du poids.
Dans une autre étude, publiée dans la revue Annals of Internal Medicine en 2006, les chercheurs répartis au hasard 810 adultes avec limite ou légère pression artérielle élevée à trois groupes. Le premier conseil général a reçu sur les changements de style de vie pour contrôler la pression artérielle. Le second avait des objectifs de rester sous 2,300 mg. un jour, perdre du poids, l'exercice et de limiter l'alcool de sodium. Le troisième miroir la seconde, mais les participants ont également dit de suivre les directives diététiques de DASH. Après 18 mois, le deuxième groupe a perdu une moyenne d'environ 8 livres tandis que le groupe DASH a perdu environ 9½ - à la fois de manière significative plus de 3 livres du premier groupe.
Comment est-il facile à suivre?
Bien qu'il puisse être difficile de renoncer à votre gras préféré, sucré et salé tarif, DASH ne limite pas les groupes alimentaires entiers, augmentant vos chances de coller avec elle à long terme.
Commodité. Bien que les options de recettes sont illimitées, l'alcool est pas. Le DASH PDF est emballé avec des conseils pour rendre tout cela plus facile.
Recettes. Le NHLBI offre de nombreuses recettes dans son 64 pages PDF. Sinon, beaucoup d'organisations réputées, comme la Mayo Clinic, fournissent de longues listes de recettes DASH-friendly.
Manger à l'extérieur. Difficile, car les repas au restaurant sont notoirement salée, surdimensionné et gras. Si vous dîner à l'extérieur, NHLBI suggère d'éviter le sel en fuyant marinés, articles durcis ou fumés; limitation des condiments; le choix des fruits ou des légumes au lieu de la soupe; et de demander le chef trouver d'autres moyens pour assaisonner votre repas.
De l'alcool. Trop peut élever la pression artérielle et endommager le foie, le cerveau et le cœur. Si vous buvez, faites-le avec modération - c'est un verre par jour pour les femmes, deux par jour pour les hommes. (Une boisson est considérée comme 12 onces de bière, 5 onces de vin ou 1½ once de spiritueux).
Time-épargnants. Aucun, à moins que vous embauchez quelqu'un pour planifier vos repas, magasiner pour eux et de les préparer. Et vous ne pouvez pas payer quelqu'un pour exercer pour vous.
Extras. NHLBI PDF sert une semaine de plans de repas DASH, offre des conseils sur la lecture des étiquettes nutritionnelles, énumère la teneur en sodium et de potassium de divers aliments, et fournit des idées d'exercice.
Plénitude. Les experts en nutrition soulignent l'importance de la satiété, le sentiment convaincu que vous avez eu assez. DASH souligne protéines maigres et les fruits et légumes fibre remplis, ce qui devrait vous garder une sensation de satiété - même si vous avez réduit votre niveau de calories légèrement pour soutenir la perte de poids.
Goût. Bien que vous risquez de manquer pop-corn et les croustilles salées, vos papilles devraient éventuellement ajuster. Évitez fadeur en obtenant amical avec des herbes et des épices.
Santé et nutrition
Les panélistes ont applaudi les approches diététiques pour arrêter l'hypertension (DASH) plan pour sa solidité et la sécurité nutritionnelle - il a accumulé des scores presque parfaits dans les deux catégories. Approuvé par le ministère de la Santé et des Services sociaux du gouvernement fédéral, le régime alimentaire est emballé avec des produits et de la lumière sur les graisses saturées et en sel.
